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Gimnasia posparto: ejercicio físico para tonificar los músculos


Los ejercicios adaptados a la etapa posparto de la mujer deben realizarse de manera progresiva, controlada, adaptándose a las necesidades y posibilidades de cada mamá.

La gimnasia posparto y la práctica de ejercicio físico debe iniciarse una vez transcurrida la cuarentena, siempre y cuando se cuente con la autorización del ginecólogo.

Ejercicios de Kegel. Los primeros ejercicios que debe hacer una mujer tras dar a luz son los que permiten fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico. Los músculos vaginales pueden empezar a tonificarse diez días después del parto, sobre todo, si ha habido episiotomía.


- Abdominales. Recuperar un abdomen firme y plano requiere esfuerzo y paciencia. El trabajo abdominal para fortalecer los músculos de la tripa debe iniciarse una vez recuperado el tono de la musculatura perineal o suelo pélvico. Nunca antes.

- Ejercicio aeróbico. Pasada la cuarentena, conviene hacer ejercicio suave. Caminar es el mejor ejercicio cardiovascular que puede hacerse para comenzar el entrenamiento una vez superado el primer mes y medio después de dar a luz. Se debe empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad y la velocidad a medida que mejora el estado de forma física.

- Gimnasia posparto. Esta dirigida a tonificar y reforzar, poco a poco, los músculos que han sufrido más durante el embarazo. Recuerda, no debes realizar ejercicios abdominales hasta que el periné no se haya recuperado. Espera a que tu médico te lo indique para comenzar los ejercicios. Puedes comenzar con series de 10 repeticiones.

- Giros de tobillo:

1. Túmbate boca arriba (decúbito supino), con las piernas extendidas, y los pies apoyados y elevados unos 30 centímetros (por ejemplo sobre un almohadón). Realiza amplios giros de tobillo a ambos lados.

2. Túmbate boca arriba (decúbito supino), con las piernas extendidas, y los pies apoyados y elevados unos 30 centímetros sobre un almohadón. Flexiona la pierna derecha por la cadera y flexiona también la rodilla. Con el pie en alto realiza amplios giros de tobillo a ambos lados, luego vuelve a la posición inicial y sigue con la pierna izquierda.

- Para activar la circulación: Caminar oxigena los tejidos y activa la circulación. Mantén la mirada horizontal, evitando mirar hacia arriba y hacia abajo. Coloca los hombros relajados y hacia atrás. Anda a paso ligero manteniendo la espalda recta, apretando las nalgas y metiendo el abdomen hacia adentro. Camina unos 30 minutos al día.

- Para tonificar los brazos y el abdomen: Trabaja la musculatura de las extremidades. Con la espalda bien alineada, coloca las manos con los dedos entrelazados debajo del mentón. Sin coger aire, eleva y expande el tórax aguantando la respiración al tiempo que tiras de los codos como si quisieras estirarlos. Repite el ejercicio 5 veces.

- Para relajar las cervicales: Los ejercicios de cuello y hombros estiran la musculatura pectoral y relajan las cervicales. Se puede hacer sentada o de pie. El ejercicio consta de tres etapas y cada una debe repetirse una o dos veces alternando el brazo o el sentido de rotación.

- Abre los brazos en cruz mostrando las palmas de las manos bien abiertas. Mantén la posición durante 4 segundos.

- Relaja los brazos y los hombros realizando un semicírculo con la cabeza hacia delante. Realiza los ejercicios 4 veces y en las tres etapas.

1. Respiración abdominal. Los ejercicios respiratorios se pueden realizar sentada o decúbito supino. Inspira, espira elevando y descendiendo el vientre.

2. Respiración torácica. Los ejercicios respiratorios se pueden realizar sentada o decúbito supino. Inspira, espira movilizando el tórax y manteniendo el vientre en reposo.

Debes esperar 30 días desde el parto para comenzar con los ejercicios de reeducación del periné.

1. Tendida boca arriba con las piernas extendidas, y los pies apoyados y elevados sobre un almohadón, flexiona la pierna derecha aproximando la rodilla hacia el vientre, extiende la pierna hacia arriba y rota el tobillo. Vuelve a la posición inicial.

2. Tumbada boca arriba con las piernas semi-dobladas, realiza una inspiración y una espiración. En la espiración visualiza tu vagina y contrae, eleva la pelvis y mantén la elevación durante 10 segundos mientras tratas de intensificar la contracción de la vagina. Pasados estos 10 segundos, vuelve a la posición normal.

3. Sentada en posición postura de loto, apoya la espalda contra la pared, coloca ambas manos en las rodillas y fuerza la aproximación de las mismas hacia el suelo. Empieza con una serie de 25 repeticiones, hasta llegar a 3 series.

Marisol Nuevo. Redactora de nuestro sitio

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